脚やせパーツ別

太もも痩せの方法!自宅でできる筋トレやマッサージ、ストレッチなど

太ももが細くてスタイルがいい人を見ると、ついつい気になってしまうものですよね。
細い人の太ももを自分の太ももと比較してしまって、悲しい気持ちになることもあるのではないでしょうか。
とくに女性は、多くの人が細くて引き締まった太ももを手に入れたいと思っているはず。
今回は、そんな太もも痩せをしたい人に向けて、太もも痩せの方法をご紹介していきます。
美脚を目指して一緒に頑張っていきましょう。

太ももが太る原因

太ももが太るのには『むくみ』『脂肪』『筋肉』の3つの原因があります。
ご自身の太もも太りの原因を理解できれば、効果的な痩せ方がわかってきます。
まずは、あなたの太ももがなぜ太ってしまったのかをチェックしていきましょう。

 

太ももはむくみが原因で太って見える?

太もも太りで悩む人の多くは、むくみが原因の可能性があります。
塩分の摂りすぎや冷え性、血行不良などでリンパの流れが悪くなり、水分や老廃物が溜まってしまった状態がむくみです。
太ももは重力で水分が溜まりやすい部位なので、とくにむくみやすく太りやすいです。

・座り仕事または立ち仕事
・冷え性
・夕方に靴がきつくなる
・味が濃いものが好き
上記の人はむくみで太ももが太ってしまっている可能性があります。

むくみ太りをしている人は、利尿作用があるカリウムを摂取しましょう。
カリウムは、納豆やアボカドに豊富に含まれているので積極的に食べてくださいね。
また、リンパマッサージで水分や老廃物を流してあげることも有効です。

 

太ももの脂肪太りは運動が必須!

食べ過ぎや運動不足の人は、脂肪がついて太ももが太くなってしまっている可能性があります。
高カロリーな食べ物が好きな人や運動が嫌いな人は、太りやすくなってしまいますよね。
とくにお尻や脚にはセルライトがつきやすく、一度ついてしまうとなかなか取れません。
セルライトがつかないように日頃から予防し、ついてしまったら早めに対策をする必要があります。

・普段運動をしない
・脂肪をねじると皮膚がボコボコする
・ボディラインにメリハリがない
・体脂肪率が高い
・高カロリーな食べ物が好き
上記の人は脂肪太りの可能性があります。

脂肪太りをしている人は、食生活の改善をしましょう。
揚げ物や高カロリーな食べ物を控えて、野菜中心の食事に変えていきましょう。
また、脂肪太りには運動が欠かせません。
ウォーキングや簡単なストレッチを続けることで脂肪を少しずつ落とすことができます。

 

太ももの筋肉太りは痩せにくい?

筋肉のつきすぎも太ももふが太く見えてしまう原因です。
また、学生時代に部活などでスポーツをしていた人が運動をやめると、筋肉が脂肪に変わってしまいます。
この場合、筋肉の周りに脂肪がついてしまい、もっとも脂肪が落としにくいタイプになります。

・スポーツをしていたもしくはしている
・体脂肪率が低い人
・高いヒールの靴をよく履く
以上の人は筋肉太りをしている可能性があります。

筋肉太りが気になる人は、軽い有酸素運動をして脂肪を燃やしましょう。
激しい運動は逆効果なので、20分以上続けられる軽い負荷のジョギングやウォーキングをしましょう。
また、揉みほぐしマッサージをすることで脂肪や筋肉が落ちやすくなります。

あなたのサイズは?正しい太ももの測り方と理想のサイズ

「なんとなく太ももが太い気がする…」と思っていても、自分の太もものサイズをきちんと知っている人は少ないと思います。
太ももは細すぎても不健康に見えますし、太すぎても見栄えが悪いですよね。
自分の体に合っている理想的な太ももの太さを目指すことで、美脚になることができます。
ここからは理想的な太もものサイズと測り方についてご紹介していきますね。

 

太ももの理想的なサイズとは?

太ももの理想的なサイズは、身長×0.3cmくらいです。
身長が160cmの人の場合は、160×0.3=48cmが理想のサイズということになります。
女性は細くて華奢な脚がいいと思っている人もいるかもしれませんが、適度に筋肉と脂肪がついた脚が健康的で、男性には好まれることが多いです。

また、太ももとふくらはぎと足首の太さの理想的な比率は、5:3:2と言われています。
ただ細くするだけでなく、バランスの良い脚を目指しましょう。

 

太ももの正しい測り方

太ももといっても、部位によって太さが異なりますので、どこを測ったらいいのか戸惑いますよね。
測る場所を間違えてしまうと、正しい数値で比較できないのでしっかりと測り方を知っておきましょう。
太ももを測る際はメジャーと大きめの鏡を用意しましょう。
メジャーは100円ショップにも売っていて簡単に手に入れることができます。

  

太ももを測る時のは立ち方に注意

太ももを測る時は、まっすぐ立って測りましょう。
重心は真ん中に、左右どちらかに偏ることがないように気をつけてくださいね。
少し前かがみになった姿勢になると測りやすいですよ。

膝立ちになるとサイズが測りやすくなりますが、脚に力が入ってしまって正しい数値になりません。
少し測りにくいですが、まっすぐ立って全身鏡の前で測ってください。

  

太ももの測定場所は足の付け根から3cm下

準備ができたらさっそくサイズを測りましょう。
太もものサイズの測定場所は、脚の付け根から3cm下の位置です。
多くの人は、この部分がもっとも太ももの中で太いとされています。

細いところを測りたくなってしまうと思いますが、正しい測り方でしっかりとご自身のサイズを把握してくださいね。

 

太ももを測る時の注意点

太ももを測る時には注意点があります。
太ももは、測り方によってはサイズが大きく変わってしまいますので、注意点をしっかりと意識して測定しましょう。

  

朝イチで測定する

太ももは朝イチで測定するようにしてください。
夜になると重力で下半身に水分が溜まってしまうので、本来のサイズより太めにサイズが出てしまうことがあります。

朝は夜に比べてむくみにくく、正しいサイズが出しやすいです。
比較しやすいように、出来るだけ毎日同じ時間に測りましょう。

  

強く食い込ませてから緩めて測る

太ももを測る際は、メジャーを一度食い込ませてから力を緩め、肌に軽く巻きつけるように測るようにしましょう。
少しでも細く測定したいという気持ちがあるかもしれませんが、きつく巻いたまま測定すると正しいサイズがわかりませんので気をつけてくださいね。

太もも痩せするならマッサージ!

ご自身の太もものサイズと理想のサイズがわかったら、実際に太もも痩せを実践していきましょう。
太もも痩せをしようとするときに、多くの人が真っ先に思い浮かぶのがマッサージをすることだと思います。
マッサージは、全てのタイプの太もも太りに効果があります。
タイプ別に効果的なマッサージ方法がありますので、ご自身に合ったマッサージをしてくださいね。

 

リンパマッサージでむくみ解消

リンパマッサージをして血行を促進することで、水分や老廃物を排出してむくみ解消ができます。
太もものリンパマッサージの方法をご紹介していきますね。
①太ももの外側を、膝側から脚の付け根に向かってほぐす
②太ももの内側を膝側から推しの付け根に向かってほぐす
③太ももの裏側を膝側から推しの付け根に向かってほぐす
④脚の付け根にあるリンパをもみほぐす

ポイントは、下側から脚の付け根に向かって血流を流してあげることです。
その際に、硬い部分や張っている部分があればそこを重点的に揉んでください
水分は太もものから下のふくらはぎにも溜まりやすいので、時間があればふくらはぎも一緒にマッサージを行うと効果的です。
足首から脚の付け根まで一気にマッサージしてあげると、より美脚に近づけますよ。

 

揉みほぐしマッサージで筋肉太り解消

筋肉太りをしている場合は、硬くなった筋肉を揉みほぐしてあげる必要があります。

筋肉太りに効く太ももマッサージをご紹介します。
①まず、膝側の太ももを両手のひらで包むように挟む
②外側、内側と交互にひねるようにしながら脚の付け根に向かっても揉みほぐす
③太ももの内側を膝側から人差し指と親指でつまむように上に向かってマッサージする
④両手をグーにして太ももの内側と外側両方をグルグル回すように下から上へマッサージする

筋肉や脂肪で張っているところがある場合は、潰すようなイメージでみほぐしてください。
硬くなった筋肉をほぐすためには、マッサージした箇所の体温が上がるくらい強めにマッサージをする必要があります。
毎日繰り返せば筋肉がスッキリしてきてスラッとした太ももになりますよ。

 

ツボマッサージで脂肪を減らす

太ももに溜まった脂肪は老廃物を溜め込みやすく、セルライトになりやすい性質があります。
セルライトがついていると脂肪は燃焼しにくく、なかなか痩せにくいのが特徴です。
セルライトを燃やすためには、ツボマッサージで脂肪の温度を上昇させることが効果的です。

脂肪を燃焼しやすくするツボマッサージをご紹介します。
①膝のおさらの内側から指3個分上の位置を親指でゆっくりと押す
②膝のおさらから指4個分下かつ指2本分外側を親指でゆっくりと押す
③足の指を曲げた時に足の裏にできるくぼみの真ん中を親指でゆっくりと押す
④手の親指が内側になるよう気持ち良い強さで太ももを掴み、膝から足の付け根に向かってさする

各部位を3分ずつ押すと効果的です。
脚やせに効果的なツボを押すのと同時に脚の全体手なマッサージを行うと、脂肪の温度が上がり、脂肪が燃焼しやすくなりますよ。

 

太ももをマッサージする時のコツ

太ももをマッサージをするときにはコツがあります。
太もものマッサージは、血行の良い入浴時や入浴後に行うと効果が出やすいです。
また、マッサージの時の摩擦は肌を傷めてしまいますので、クリームやオイルを塗ってマッサージを行いましょう。
マッサージをする際、力が強すぎると逆効果になってしまってむくみの原因になることがあります。
強すぎない力で時間をかけてほぐしてあげることがポイントです。

  

太ももローラーの使用もオススメ

太ももローラーを使ってマッサージをするのもオススメです。
マッサージ用のアイテムを使用することで、手では刺激できない部分までしっかりとマッサージをすることができます。
また、手を使ってマッサージをしていると手が疲れてしまうことがありますよね。
太ももローラーを使用すれば、手への負担が少なくて済みます。

太もも痩せする方法!筋トレや運動で脂肪に効かせる!

マッサージと同じくらい太もも痩せに効果的なのが、筋トレと運動です。
ここでは、とくに太もも痩せに効果的な筋トレや運動をご紹介していきます。
マッサージと運動を組み合わせると、より太もも痩せの近道になりますので、できれば両方行うのがおすすめです。

太もも痩せには筋トレがいちばん効果的!

太もも痩せに筋トレが効果的なことは、皆さんご存知だと思います。
では、なぜ太もも痩せに筋トレが効果的なのでしょうか。

運動や筋トレをして太ももの筋力をアップさせれば基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい体になります。
血流改善効果もあるので、むくみやセルライト防止にもつながります。
そのため、太もも痩せに運動や筋トレが効果的なのです。

  

太もも痩せストレッチは簡単にできる

筋トレを始める前に、ますはストレッチを行って体をほぐしておきましょう。
太もも痩せストレッチは日常にも取り入れられる簡単なものばかりです。
やり方を覚えて毎日行いましょう。

・前ももを伸ばすストレッチ
正座した状態で片方の膝を伸ばし、後ろに体を倒して気持ちいい角度で肘をついてキープします。
これを反対側も行います。

・太ももの外側を伸ばすストレッチ
うつ伏せ状態で片足のかかとをお尻に寄せます。
内側に少し倒すと外側、外側に少し倒すと内側が伸びますので、満遍なく伸ばしましょう。

伸ばしすぎると筋を傷めてしまう原因になりますので、気持ち良い強さで行うようにしてくださいね。

  

太もも痩せはスクワットで効果的に

お尻や太もも痩せに聞くと有名なのはスクワットですよね。
腰を落として元に戻すという簡単な動きですが、太ももやお尻の引き締めに効果があります。
下半身には大きな筋肉が多く、スクワットで下半身を鍛えることで代謝がグッと上がり、高いダイエット効果が得られます。

正しいスクワットの方法はこちらです。
①つま先を少し外に向けて、足をお尻がすっぽり入る幅に開く
 膝をつま先と同じ方向に向けて立ち、お腹に軽く力を入れて胸を張って立つ
②息を吸いながらお尻を後ろに引いて膝をゆっくり90度に曲げる
 椅子に座るイメージで腰が反ったり丸まったりしないように注意
③息を吐きながら元の体制に戻る

これを10回3セット行いましょう。
膝や腰が痛む場合は、無理して行わないようにしてくださいね。

   

オルタネイトフロントランジはスクワットよりも効果的

オルタネイトフロントランジは、スクワットよりも高い負荷をかけることができ、より太もも痩せに効果を発揮する筋トレです。
スクワットと併せて行うと、太ももとお尻全体に効かせることができます。

オルタネイトフロントランジの方法はこちらです。
①足を腰幅に広げて立つ
②息を吸いながら片足を踏み出し、ゆっくりと反対側の膝を床につく
 このとき、上半身は床と垂直な状態をキープ 
③息を吐きながら踏み出した足で床を押して元の姿勢に戻る

10回3セット行うのを目標にしましょう。
踏み出した足は、膝をついたときに90度になるようにしてください。
また、目線を落とさないように注意しましょう。

こちらも膝と腰の負担が大きいので、無理のない範囲で行いましょう。

  

太もも痩せ運動には有酸素も取り入れよう

筋トレのような無酸素運動もダイエットに効果的ですが、より効果を実感したい人は有酸素運動も取り入れてください。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど、体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼する運動です。
ジムやヨガに通うのもオススメですが、出勤の時に家から駅まで歩いたり、普段の生活で階段を使うようにしたりするだけでもダイエット効果がありますよ。

楽に太もも痩せするなら太ももサポーター

マッサージや運動を行いながら日常生活にもダイエットを取り入れたい人には、太ももサポーターの利用がオススメです。
太ももサポーターは、履くだけで太もも痩せや美脚が叶うアイテムです。
より太もも痩せ効果を実感したい人、楽に太もも痩せをしたい人は、ぜひ太ももサポーターを活用してみてください。

 

太ももサポーターは効果がある?

太ももサポーターを履くだけで本当に痩せられるのか疑問に思う人も多いと思いますが、太ももサポーターは本当に履くだけで効果があります。

太ももサポーターを履いた状態で日常生活を送ることによって、血管が頻繁に圧迫されてポンプのような働きをしてくれます。
そのため、脚の静脈の血行を促進し老廃物や水分を排出してくれます。
筋肉がついたり脂肪を燃やしたりする効果はありませんが、むくみを解消したりセルライトをつきにくくしてくれる効果があります。
太ももサポーターは、オフィスワークや立ち仕事でむくみやすい人にはとくにオススメです。

 

太ももサポーターの効果的な使い方

太ももサポーターの効果的な使い方は、履いたまま運動をする使い方です。
先ほどもご紹介した通り、太ももサポーターは履いたまま体を動かすとポンプ機能を果たしてくれます。
なので、履いたまま運動をすることでいっそう血液のめぐりがよくなります。

ただ履くだけでも太もも痩せに効果的な太ももサポータですが、着用した状態での運動もぜひ試してみてくださいね。

 

レギンスやタイツ、スパッツで日中も太もも痩せが可能

着圧レギンスやタイツ、スパッツの着用もオススメです。
レギンスやタイツタイプであればファッションの邪魔もしませんし、仕事や学校にも履いていけます。
ただ履くだけで日中も太もものシェイプアップが可能なのは嬉しいですよね。
効率よく太もも痩せをしたい人はぜひ取り入れてみてください。

継続が大事!自分にあった方法で太もも痩せしよう

太もも痩せのためには、マッサージや運動を継続することが大切です。
太ももが太ってしまう原因には、
・むくみ太り
・脂肪太り
・筋肉太り
がありましたね。
太ももが太ってしまった原因をしっかり理解して、自分に合った対処法を試してみてください。
毎日マッサージや運動をするのが辛いなら、1日おきでも問題ありません。
とにかく継続することをを意識してくださいね。
時間がないという人は、太ももサポーターや着圧アイテムをうまく取り入れて、効率的に太もも痩せをしましょう。